আমাদের দেশে শর্করার প্রধান উৎস ভাত ও রুটি। আলুও খাওয়া হয় বেশ। এর বাইরেও অবশ্য এমন অনেক খাবার খাওয়া হয়, যাতে উচ্চমাত্রায় শর্করা থাকে। যেমন : চিড়া, মুড়ি, বিস্কুট, কেক, পেস্ট্রি, নুডলস, পাস্তা, পিৎজা কিংবা চিপসের মতো খাবারগুলো।
দুই থেকে পাঁচ বছর পর্যন্ত
এই বয়সী শিশুদেরকে সারা দিনে দেড়-দুই কাপ ভাত দেওয়া উচিত। একটা মাঝারি আলুর অর্ধেকটা দিন।
৬ থেকে ১০ বছর
এই বয়সীদের জন্য শর্করার উৎস হিসেবে দেড় থেকে দুই কাপ ভাত, দুটি রুটি, আধা কাপ চিড়া (বা মুড়ি), একটি মাঝারি আলুর অর্ধেক এবং দু-তিনটি বিস্কুটই যথেষ্ট।
১১ থেকে ১৬ বছর
এই বয়সে প্রয়োজন তিন-চার কাপ ভাত, তিনটি রুটি, এক কাপ চিড়া (বা মুড়ি), ১টি মাঝারি আকারের আলু। সারা দিনে এগুলোর সঙ্গে আরও খাওয়া যাবে চার-পাঁচটি বিস্কুট।
১৭-২০ বছর
এই বয়সে সারা দিনে প্রয়োজন তিন কাপ ভাত, দুটি রুটি, একটি মাঝারি আলু এবং দু-তিনটি বিস্কুট। তবে কায়িক পরিশ্রম বেশি হলে আরও আধা কাপ ভাত এবং একটি রুটি বাড়িয়ে নিতে পারেন।
২১-২৫ বছর
আড়াই-তিন কাপ ভাত, দুটি রুটি আর মাঝারি আকারের অর্ধেকটা আলুই এই বয়সের সারা দিনের পুষ্টির জন্য যথেষ্ট।
২৬-৩০ বছর
২১-২৫ বছর এবং ২৬-৩০ বছর বয়সের জন্য শর্করার প্রয়োজন একই পরিমাণ। কিন্তু অতিরিক্ত কায়িক পরিশ্রম হলে এই বয়সে আধা কাপ ভাত বাড়িয়ে দিন। একটি রুটিও বাড়িয়ে নিন। মাঝারি আকারের আলুও খেতে পারবেন পুরোটা।
৩১-৩৫ বছর
সারা দিনে আড়াই থেকে তিন কাপ ভাত এবং দুটি রুটি খেতে পারেন। আলু না খাওয়াই ভালো। নিতান্তই খেতে চাইলে মাঝারি আকারের আলুর অর্ধেকটা খেতে পারেন।
৩৬-৪২ বছর
সারা দিনে দুই কাপ ভাত আর দুটি রুটি খেতে পারবেন। আলু পারতপক্ষে খাবেনই না। মুড়ি, চিড়া, বিস্কুটও নয়।
৪২ পেরোনোর পর
রোজ ভাত খান দেড় থেকে দুই কাপ, দু-তিনটি রুটি। আলু, মুড়ি, চিড়া, বিস্কুট এই বয়সে এড়িয়ে যাওয়াই ভালো।
খেয়াল করুন
এখানে যে পরিমাণ দেওয়া হয়েছে, তা সারা দিনের জন্য। অর্থাৎ, পুরো পরিমাণটাকে সারা দিনে ভাগে ভাগে গ্রহণ করতে হবে। একটি বা অর্ধেক আলু বলতে বোঝানো হয়েছে, সারা দিনে মোট এই পরিমাণ আলু খেতে পারবেন যেকোনোভাবে। ভাজি, তরকারি, সালাদ প্রভৃতি যে উপায়েই আলু খাওয়া হোক, তা যেন ওই পরিমাণ আলু দিয়েই করা হয়।
আরও যা করবেন
ফাস্ট ফুড পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন। কোনো দিন কেক, পেস্ট্রি, নুডলস বা ফাস্ট ফুড খাওয়া হয়ে গেলে সেদিনের ভাত, রুটি, আলু, মুড়ি, চিড়া, বিস্কুটের পরিমাণ কমিয়ে ফেলুন। যাতে মোট শর্করার পরিমাণ বেড়ে না যায়। কোনো বেলা হয়তো বাইরে বার্গার খেলেন, সেই বেলা কিন্তু আর ভাত, রুটি, আলু খাওয়া চলবে না। খেতেই যদি হয়, তাহলে কেবল আমিষজাতীয় খাবার আর সবজি খেতে পারেন।
রুটির জন্য বেছে নিন লাল আটা। বিশেষত ৩৫ পেরোনোর পর (অথবা যেকোনো বয়সে ডায়াবেটিস থাকলে) এই বিষয়টিতে অবশ্যই জোর দিন। ভাতের জন্য লাল চাল পাওয়া গেলে খুবই ভালো। সেটা না পেলেও যাঁদের ওজন বেশি কিংবা ডায়াবেটিস রয়েছে, তাঁরা মোটা চাল বেছে নিন, যা রান্না করার জন্য একটু বেশি সময় লাগে।
চিনি এবং মিষ্টি খাবারেও র য়েছেপ্রচুর শর্করা। এগুলোও অতিরিক্ত খাওয়া যাবে না। ৩০ পেরোনোর পর সারা দিনে দু-আড়াই চা-চামচের বেশি চিনি খাবেন না। মিষ্টি খাবার বা চায়ে যে পরিমাণ চিনি আছে, সেটুকুও হিসাব করে মোট পরিমাণটা দু-আড়াই চা-চামচের মধ্যেই রাখুন। চল্লিশ পেরোলে এই পরিমাণটা নামিয়ে আনুন এক চা-চামচের মধ্যে। ডায়াবেটিস থাকলে চিনি বাদ দিতে হবে।
বয়স চল্লিশ পেরোনোর পর থেকে মিষ্টি ফল খেতে হবে পরিমিত পরিমাণে। আর যেকোনো বয়সে ডায়াবেটিস থাকলে অবশ্যই এগুলো কম খাবেন। আশা করা যায়, এতে স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখার পাশাপাশি শারীরিকভাবেও রোগমুক্ত থাকতে পারবেন।
লেখক : সহযোগী অধ্যাপক, খাদ্য ও পুষ্টিবিজ্ঞান বিভাগ, গভর্নমেন্ট কলেজ অব অ্যাপ্লায়েড হিউম্যান সায়েন্স।
news24bd.tv/health
